Prehrana plivača

FutureFood-FitShop-blog-prehrana-plivaca

Iako većina plivačkih takmičenja traje samo nekoliko minuta plivanje svrstavamo u sportove izdržljivosti. Uobičajeni plivački tjedan podrazumijeva uglavnom dva sata treninga u bazenu prije podne , dva sata poslije podne i trening u teretani nekoliko puta tjedno.

Tjedno se trenira 6-12 puta i prepliva 30-60 kilometara. Cilj treninga je razviti fizičku spremnost, tehniku i takmičarsku strategiju.

Ne ulazeći na ovom mjestu u samu metodu i vrstu treninga, neosporno je da vrhunski plivači treniraju kombinirane aerobne i anaerobne treninge 20-30 sati tjedno.

Ovako naporni treninzi veliki su fizički izazov i zahtjevaju unos od 3000-6000 kcal dnevno, a u pripremnim periodima i više. Da bi se podmirio ovako visoki kalorijski deficit i ispunili zahtjevi napornih treninga potreban je pažljivo osmišljeni prehrambeni plan koji mora osigurati dovoljno energije i adekvatnu hidrataciju. Odstupanje od planirane prehrane čak i na samo nekoliko dana ozbiljno će potkopati priliku za dobar rezultat.

Dodaci prehrani sastavni su dio plana prehrane i njihova je uloga da prate energetske zahtjeve treninga i omoguće maksimalnu izvedbu, brži oporavak i u konačnici bolje razultate na takmičenjima.

Tri najvažnija zahtjeva koje plivanje stavlja pred sportsku prehranu jesu:
– Ostati hidratiziran ( HIDRATIZACIJA )
– Osigurati dovoljno ugljikohidrata za mišićno gorivo ( PUNJENJE )
– Što brže se oporaviti nakon treninga. ( OPORAVAK )

Pravilna primjena ovih zahtjeva omogućit će plivaču da izvuče maksimalnu korist od treninga i ostvari najbolje rezultate u bazenu.

1. Hidratizacija
Neupućenima bi se moglo učiniti da hidratizacija ne bi trebala biti problem plivačima jer su većinu treninga u bazenu , okruženi vodom. To je daleko od istine.

Ostale zanimljivosti

Gubitak tekućine znojenjem najveća je prijetnja izvedbi na treningu. 

Gubitak tekućine znojenjem najveća je prijetnja izvedbi na treninigu. Vježbe visokog intenziteta, izlaganje visokim temperaturama i vlagi koje vladaju u bazenima uzrokuju značajan gubitak tekućine i natrija u obliku znoja.

Međutim mokar čovjek u bazenu, rijetko je svijestan gubitka tekućine putem znojenja i zapravo ne nadoknađuje izgubljenu tekućinu tijekom treninga.

Dokazano je da se izdržljivost na treningu smanjuje već kod gubitka tekućine od 2%, a gubitak tekućine od 5% tjelesne težine može smanjiti kapacitet izvedbe čak i za 30%.

Dodatnu komplikaciju predstavlja i osjećaj žeđi koji se javlja kad je već kasno i nakon što je izgubljena već značajna količina tekućine i zapravo je nastupila dehidracija. Srećom, planiranim i discipliniranim planom unosa tekućine, prije, tijekom i nakon treninga ,moguće je izbjeći dehidraciju.

2. Punjenje
Dugotrajni plivački treninzi ovise o dovoljnom unosu ugljikohidrata kao goriva za mišićni rad.
Ugljiokohidrati kao izvor energije u našem tijelu postoje u dvije forme:
– kao glukoza ( monosaharid – jednostavni šećer) u našem krvotoku
– kao glikogen ( polisaharid glukoze – složeni šećer ) pohranjen u jetri i mišićima

Unošenjem ugljikohidrata tijekom treninga moguće je odgoditi mišićni umor. 

Zalihe ugljikohidrata u tijelu relativno su male i ograničene. Organizam potpuno “napunjen” ugljikohidratima ima cca 40 kcal energije u obliku glukoze u krvi i oko 1900 kcal u obliku glikogena. Dobar plivački trening u bazenu ili u teretani može ozbiljno načeti rezerve glikogena, a s obzirom da se trening ponavlja dan za danom , postaje potpuno jasno da će bez dovoljne konzumacije ugljikohidrata (punjenja glikogenskih rezervi ) tijelo vrlo brzo ostati bez zaliha glikogena i goriva za mišićni rad.

U trenutku kada se potroši glikogen iz mišića, organizam počinje koristiti glikogen iz jetre kako bi održao razinu glukoze u krvi. Međutim, u trenutku kad se potroše i jetrene zalihe glikogena razina glukoze u krvi pada, nastupa umor i iscrpljenost, a mogućnost izvedbe dramatično pada.

Dakle, od najveće je važnosti svaki trening započeti s maksimalnim zalihama energije  ( punim glikogenskim rezervama ) i dodatno dopunjavati organizam ugljikohidratima tijekom treninga kako bi se održala razina glukoze u krvi, te na taj način smanjilo pražnjenje glikogenskih rezervi i odložila pojava umora i produžila izdržljivost na treningu.

3. Oporavak
Naporni plivački treninzi ne troše samo zalihe glikogena nego i mišiće. Mišići se uslijed napornog vježbanja troše i razgrađuju što zahtjeva adekvatan oporavak i regeneraciju.

Proces oporavka neće krenuti ukoliko organizam ne opskrbimo potrebnim nutrijentima.

Naravno, plivači osim oporavka žele i sve bolju mišićnu adaptaciju na sve teže  treninge kako bi se u konačnici postigao vrhunski rezultat.

Oporavak je proces koji obuhvaća:
– obnovu  glikogenski rezervi ugljikohidratima
– popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva
– rehidraciju organizma

Pravilnim oporavkom plivač zapravo valorizira svoje naporne treninge i priprema organizam za slijedeći trening.
Zbog toga se oporavak smatra izuzetno važnim elementom treninga u strateškoj pripremi za takmičenja.
Tijelo je spremno za oporavak odmah po izlasku iz bazena ali proces oporavka neće krenuti ako organizam ne opskrbimo potrebnim nutrijentima.

Suplementacija u plivačkom treningu

Prije treninga
Ukoliko želi odraditi uspješan trening plivač prije treninga mora povesti računa o dvije stvari:
– Započeti trening potpuno hidratiziran
– Započeti trening s punim zalihama glikogena

Započeti trening potpuno hidratizirani
Ukoliko se ne nadoknadi tekućina i natirj izgubljeni na prethodnom treningu vjerojatno će nastupiti dehidriracija na slijedećem. Svaki trening potrebno je početi potpuno hidratiziranog organizma.
Između treninga i tijekom dana potrebno je piti dovoljno tekućine a neposredno prije treninga traba obavezno popiti još 0,5l vode ili još bolje sportskog napitka.
Stupanj rehidracije moguće je utvrditi provjerom boje urina prije treninga. Urin mora biti svjetlo-žute boje, ukoliko je tamniji , potrebno je unesti još tekućine.

Započeti trening s punim zalihama glikogena
Većini plivača prvi trening počinje već u 5 ili 6 sati ujutro. Malo njih podnosi obilan doručak tako rano i neposredno prije odlaska na bazen, a prilično nepraktično je ustati se sat ranije. Zbog toga mnogi plivači dolaze na trening praznih energetskih zaliha jer se glikogenske rezerve prirodno prazne u snu tijekom noći. S minimalnim rezervama energije na raspolaganju nemoguće je očekivati uspješan trening. Na sreću postoje načini koji pomažu plivaču da na trening stigne pun neophodnih ugljikohidrata.

Prva stvar koju treba učiniti ako je trening ujutro jest konzumirati obrok bogat ugljikohidratima večer prije. Rano ujutro prije treninga moguće je pojesti npr. pecivo ili tost sa marmeladom i voćnim sokom.
Nekim plivačima ne odgovara kruta hrana tako rano ujutro, pa će „shake“ bogat ugljikohidratima ili voćni frape poslužiti jednako dobro.

Ako ni to nije moguće iz nekih razloga, važno je barem pojesti energetsku pločicu, gel ili energetske bombone na putu od kuće do treninga. Dobro je sve to zaliti i sa nekoliko gutljaja sportskog napitka ili barem vode.

Za vrijeme treninga važna je kontrola tekućine izgubljene znojenjem  i punjene energetskih zaliha ugljikohidratima.

Tijekom treninga
Za vrijeme treninga važna je kontrola tekućine izgubljene znojenjem (radi pravilne rehidracije) i punjene energetskih zaliha ugljikohidratima.

Rehidrirati organizam i puniti ga ugljikohidratima tijekom treninga
Već smo pomenuli da tijekom treninga organizam gubi tekućinu i natrij kroz znojenje, dok istovremeno izgara ograničene zalihe ugljikohidrata. Ovi procesi vode do umora i iscrpljenosti,a u konačnici do nekvalitetnog treninga i slabijeg rezultata.

Sistematskom nadoknadom izgubljene tekućine, natrija i ugljikohidrata tijekom treninga moguće je odgoditi umor i povećati kvalitetu izvedbe. Plivač to može učiniti tako da tijekom treninga između plivačkih setova (ili između serija u teretani) iskoristi priliku za rehidraciju i punjenje.

Obična voda ili sportski napitci?
Sportski napitak koji između ostalog sadrži ugljikohidrate i natrij puno je bolji izbor od obične vode.
Prednosti sportskih napitaka u odnosu na vodu su brojne.
– Sportski napitak sadrži ugljikohidrate koji pune mišiće i daju dodatnu energiju.
– Sportaši lakše konzumiraju veću količinu tekućine ako je zaslađena što je slučaj kod sportskih napitaka koji sadrže ugljikohidrate.
– Sportskih napitci bogati su natrijem i ugljikohidratima i omogućuju bržu apsorpciju tekućine nego što je to slučaj kod obične vode.
– Natrij u sportskim napitcima potiće želju za kontinuiranom konzumacijom tekućine tijekom treninga
– Natrij omogućava da organizam zadrži unesenu tekućinu.

S druge strane, obična voda ne puni mišiće ugljikohidratima i ne daje energiju. Može zavarati sportaševa osjetila i smanjiti osjećaj žeđi iako zapravo ne zadovoljava potrebu za tekućinom i može uzrokovati gubitak tekućine kroz urin ili znoj iako organizam još zapravo nije potpuno rehidriran.

Zbog navedenih razloga, za plivače je mnogo bolje konzumirati 1,2-2,4 dcl sportskog napitka svakih 15-20 minuta za vrijeme treninga. To u praksi znači 5-6 gutljaja svakih 15 minuta jer gutljaj je oko 0,3 dcl.

Druga opcija za punjenje i rehidraciju u stankama treninga je konzumacija energetskog gela sa vodom. Takav energetski gel mora obavezno sadržavati natij i ugljikohidrate uz ostale sastojke i preporuča se njegova konzumacija svakih 20-45 minuta.
I na kraju ako tijekom treninga dođe do pojave gladi dobro je uzeti komadić energetske pločice bogate ugljikohidratima.

Trackbacks and pingbacks

No trackback or pingback available for this article.

Odgovori