PREHRANA TENISAČA

Meč je napet, igrate meč loptu u ‘tiebreaku’ trećeg i završnog seta. Svaki je gem bio dug, svaki poen teško osvojen.

Sunce je jako i omamljujuće. Iscrpljeni ste i žedni. Polet koji ste imali u početku odavno se istrošio. Trudite se samo da izdržite.

Svi smo bili u takvom trenutku meča, prelazeći svoje granice, nastojeći izvući još ono malo snage potrebne za uspješnu završnicu.

Možda će vas iznenaditi, ali u jednakim uvjetima, u ovakvom trenutku, prevagu donosi bolja suplementacija i sportska prehrana!

NEOPHODNA HIDRATACIJA - Novak Đoković

NEOPHODNA HIDRATACIJA – Novak Đoković

Kako biste na tenis terenu dali najbolje od sebe, potrebna vam je kombinacija fizičke i mentalne spremnosti. Oslanjate se na svoju brzinu, eksplozivnost, spretnost, pokretnost, vrijeme reakcije i snagu, ali i na sposobnost da predvidite udarac, slijedite loptu i donosite taktičke odluke u djeliću sekunde. Kad vas ide, možete zakucati taj pobjednički udarac.

Ali, ima dana kad ste pola koraka prespori, kad ne vidite točno loptu, kad su vam udarci predugački i jednostavno stvari ne idu onako kako želite.

U čemu je razlika?

Jedan od presudnih faktora je sportska prehrana.

Kako biste na tenis terenu dali najbolje od sebe, potrebna vam je kombinacija fizičke i mentalne spremnosti.

Fizički izazov
Najduži ikad zabilježeni profesionalni tenis meč odigran je na Wmbledonu 24. lipnja 2010.g. između John Isnera i Nicholasa Mahuta i trajao je čak 11 sati i 5 minuta! Srećom, prosječni tenis mečevi ne traju toliko dugo, ali već natjecanje u trajanju od 1-2 sata ili više uobičajeno je i prilično zamorno. Dva sata igre tenisa na tvrdoj podlozi pri gotovo uvijek visokim temperaturama, ozbiljni su pritisak na zalihe goriva u mišićima. Povećano znojenje znatno smanjuje razine tekućine i natrija u organizmu, a učinkovitost igre postaje upitna i uloženo se ne vraća.
Stanje pripravnosti i spremnosti organizma u kojem ste bili tijekom prvog seta postepeno se zamjenjuje umorom. Točnije rečeno, to je onaj trenutak u kojem ne možete baš točno odigrati taj ‘drop shot’ ili precizno uzvratiti onaj ‘lob’ koji je proletio iznad vaše glave. Dodatan fizički izazov kod tenisača predstavljaju igre na turnirima na kojima se osim pojedinačnih mečeva (singleova) svaki dan igraju i parovi (doubles) za prolaz do finala.
Mišićno gorivo i razina hidratizacije koji su možda dostatni za jedan meč u danu, ali nekoliko mečeva u kratkom rasponu pravi su izazov za oporavak između mečeva. Između turnira, profesionalni igrači treniraju između 20 i 40 sati tjedno. Većinu tog vremena provode na terenu, no često svoje treninge dopunjavaju kondicionalnim treninzima poput trčanja, treninzima snage i eksplozivnosti. Prehrana igra važnu ulogu u maksimiziranju koristi svakog od ovih treninga.

Sportska prehrana tenisača – tri osnovna principa 

Profesionalni tenis zahtijeva posebno razrađenu strategiju sportske prehrane. Način na koji se nutricionistički pripremate prije meča ili treninga, na koji za vrijeme meča ili treninga nadoknađujete izgubljeno, te ono što činite poslije kako biste ubrzali proces oporavka, može znatno utjecati na vaš nastup na terenu.
Osnovni principi sportske prehrane u tenisu mogu se promatrati kroz tri osnovna segmenta:
Hidratizacija
Punjenje ugljikohidratima
Oporavak

Hidratizacija

U tenisu, umor je vaš najveći neprijatelj. Oduzima vam sposobnost brzine, snage i preciznosti. Umoru prilikom treninga ili igranja meča najviše doprinosi dehidracija. Kad ste dehidrirani, vaše su reakcije usporene, na neki način kao zamagljene. Teže vam je pravovremeno stići do lopte, a pati i preciznost vaših udaraca. Osim toga, dehidracija smanjuje vašu sposobnost koncentracije i donošenja brzih i taktički važnih odluka. Kad kombinirate trening ili igru od nekoliko sati s toplim ili vlažnim uvjetima u kojima igrate, dobijete veliki gubitak tekućine i natrija uslijed pojačanog znojenja. A to može dovesti do brze dehidracije i smanjenja kvalitete u vašoj izvedbi. Jer ako izgubite samo 2% tjelesne tekućine u odnosu na vašu tjelesnu težinu, vaša sposobnost izvedbe opada. Za igrača od npr. 68 kg 2% tjelesne težine iznosi oko 1.4 kg. Igrači tenisa tu količinu tjelesne tekućine, a čak i veću, lako mogu izgubiti već tijekom dužeg treninga ili malo duljeg meča pri visokoj temperaturi zraka. Ono što sve komplicira je podatak, da ćete to osjetiti tek puno, puno kasnije, odnosno, nakon što ste već dehidrirani.
Srećom, dehidracija se može lako izbjeći i to tako da se disciplinirano pridržavate plana hidratizacije prije, za vrijeme i nakon meča ili treninga.

Profesionalni tenis zahtijeva posebno razrađenu strategiju sportske prehrane.

fitshop - PREHRANA TENISAČA 4

Punjenje ugljikohidratima

Tijekom tenis treninga i mečeva najvažniju ulogu imaju ugljikohidrati. Ugljikohidrati, kao glavno gorivo mišića, prisutni su u tijelu u dva osnovna oblika:
– kao glukoza (monosaharid- jednostavni šećer) koja slobodno kola vašim organizmom
– kao glikogen (polisaharid glukoze- složeni šećer) koji je pohranjen u vašoj jetri i mišićima

Problem je u tome što su zalihe ugljikohidrata kao važnog goriva za mišiće u tijelu relativno male i ograničene. Kada je u potpunosti „napunjen“, u krvotoku vašeg organizma kola oko 40 kcal energije u obliku glukoze i oko 1900 kcal u obliku glikogena. No, intenzivni treninzi i dugotrajni mečevi iscrpljuju zalihe glikogena i ukoliko ne konzumirate odgovarajuće količine i vrste ugljikohidrata između treninga i mečeva, razine glikogena u vašim mišićima potpuno će se istrošiti. A kada se iscrpe zalihe glikogena u mišićima, kako bi održalo razinu glukoze u krvi, vaše će tijelo posegnuti za zalihama koje su sačuvane u jetri. Ali kada se i one potroše, i razina glukoze u krvi počne opadati, nastupaju umor i iscrpljenost, a kvaliteta vaše igre dolazi u pitanje. Takvu situaciju si jednostavno ne možete dozvoliti na važnom meču ili tijekom intenzivnog razdoblja treninga. Zato je važno da svaki trening, turnir ili meč započnete dobro pripremljeni, odnosno maksimalno punih glikogenskih rezervi. Dodatno možete organizmu pomoći i tako što ćete ga tijekom igre odnosno meča opskrbljivati ugljikohidratima.

Oporavak

Tenis mečevi i treninzi ne samo da troše zalihe glikogena, već troše i samo mišićno tkivo. To se događa posebno ukoliko je trening izdržljivosti sastavni dio treninga. Mišićno tkivo se oštećuje dok trenirate i igrate, i zahtjeva adekvatan oporavak. Tijekom kondicionih treniga, ali treninga u teretani, mišićno tkivo se stimulira na rast kako bi se prilagodilo napornim treninzima i igri tenisa. No, proces oporavka mišića jednako je važan kao i njihov trening, a sastoji se od ponovnog punjenja glikogenskih rezervi ugljikohidratima, oporavkom postojećeg i izgradnjom novog mišićnog tkiva, te cjelokupne hidratacije organizma. Upravo u procesu oporavka tenisač dobiva najviše koristi od odrađenog treninga i priprema se za novi trening i novi meč. Stoga je regeneracija tj. oporavak izuzetno važan dio profesionalnog tenisa i, nažalost, često previše zanemarivan. Onog trenutka kad izađete s terena, vaše je tijelo spremno za oporavak. No sam proces ne započinje sve dok ne unesete hranjive komponente koje su vam potrebne.

STRATEGIJA SPORTSKE PREHRANE TENISAČA

Srećom, postoje vrlo laki i praktični načini sportske prehrane koji vam učinkovito mogu pomoći ukloniti umor i zadržati kvalitetu igre tijekom treninga i meča.

Započnite trening potpuno hidratizirani

Započnete li trening poptuno hidratizirani, moći ćete trenirati snažnije i postizati bolje rezultate. Isto je i kod mečeva. Biti ćete u stanju duži period zadržati jednaku snagu i preciznost udarca, a upravo to je najčešće razlika između pobjede i poraza. Mogući nedostatak tekućine u organizmu spriječite unaprijed. 2-3 sata prije teškog treninga ili važnog meča nastojte konzumirati barem 400-600 ml vode, ili, još bolje
nekog sportskog napitka. Nastavite s konzumiranjem tekućine po potrebi, prije i tijekom zagrijavanja. Neposredno prije početka meča sami provjerite razinu hidratizacije kontrolirajući boju vlastitog urina. Ako je svjetlo žute boje, znači da ste hidratizirani i spremni za trening ili meč. Ako je boja vašeg urina tamnija, poput npr. soka od jabuke, to je klasičan znak da vam je prije izlaska na teren potrebno još dosta tekućine.

Započnete li trening potpuno hidratizirani, moći ćete trenirati snažnije i postizati bolje rezultate.

Započnite trening s punim rezervama glikogena

Započeti meč s dovoljnim zalihama glikogena nije teško ako je riječ o igri tenisa s prijateljem u subotu prijepodne. Ali kako se pripremiti za meč čiji početak ovisi o ishodu meča prije vašeg?
Evo nekoliko prijedloga:
Ako je početak vašeg meča točno vremenski određen:
Konzumirajte potreban obrok 2-4 sata prije početka. Tijekom priprema i treninga odredite period koji vam u takvoj situaciji osobno najviše odgovara ( da li je to 2 h ili 3h ili 4 h )
Uvijek koristite iste i već isprobane ugljikohidrate i napitke.
Cilj je da zalihe glikogena budu u potpunosti napunjene, ali i da se tijekom meča ugodno i lagano osjećate. Izbjegavajte hranu koja se sporo probavlja, te masti i vlakna u obroku prije meča.

Ako vrijeme početka vašeg meča nije točno određeno već može varirati sat-dva:
Konzumirajte male porcije lako probavljivih ugljikohidrata i napitaka kako biste izbjegli glad i održali zalihe glikogena. Ponavljajte postupak svakih 20-40 minuta i to sve do početka zagrijavanja za meč.

Ako imate problema s nervozom prije meča:
Ne izbjegavajte konzumiranje hrane u potpunosti. Umjesto čvrstih ugljikohidrata pokušajte s tekućim izvorima ugljikohidrata, poput voća, voćnog soka ili tekućeg zamjenskog obroka.

Napravite plan, napunite zalihe i krenite

Kad god su uvjeti u kojima ćete igrati meč popraćeni vrlo visokim temperaturama ili visokom koncentracijom vlage u zraku, ali i kada znate da je pred vama dugotrajan, naporan meč, pažljivo pripremite svoju tenis torbu i hladnjak s pićem. Morate strategijski razmišljati i biti spremni na sve. Najvažnije je, dakle, da imate sve što je potrebno za rehidraciju organizma i punjenje zaliha glikogena za vrijeme meča.
Za meč od ‘Best- of- 5’ setova, pripremite se na igru od najmanje 4 sata.
Za meč od ‘Best- of- 3’ setova, planirajte najmanje 2-3 sata igre.

Svoju torbu i hladnjak na terenu napunite s dovoljnom količinom tekućih ugljikohidrata koji će vam pomoći da zadržite igru u jednakoj kvaliteti čak i u najgorem scenariju, dakle, ako traje jako dugo. Posljednje što želite je da tijekom posljednjeg, odlučujućeg seta posegnete u torbu ili u hladnjak i pronađete samo prazne omote od energetskih pločica ili prazne boce od nekoć energetskih pića.

Koristite prekide u igri za rehidraciju i punjenje

Svake minute u igri na terenu, posebice ako su vremenski uvjeti vrlo topli ili vlažni, gubite tekućinu i natrij preko znoja, a paralelno tome zadirete i u zabranjene zalihe ugljikohidrata. A ti gubici, kao što smo već rekli, dovode do umora i loše igre.
Kako biste to spriječili, možete sistematski obnavljati zalihe goriva u vašim mišićima i organizmu tako što ćete gubitke natrija i tekućine nadoknađivati tijekom prekida u igri i zamjena strana. Svaka zamjena strana daje vam priliku da u 90 sekundi obnovite svoje zalihe i
pripremite se za daljnju igru. Iskoristite to vrijeme mudro, za rehidraciju i punjenje!

Koristite prekide u igri za rehidraciju i punjenje.

Kontrolirajte količinu znojenja, a time i uspjeh

Kako biste ostali hidratizirani tijekom cijele igre, neki od najviših autoriteta u sportskoj medicini, poput American College of Sports Medicine, preporučuju sportašima da količinu tekućine izgubljene znojenjem nadoknade napitcima. To bi otprilike značilo da je svaki sat treninga ili meča u tenisu- ali i nekom drugom sličnom sportu- potrebno konzumirati 4-8 dcl tekućine, i to, po mogućnosti, raspoređeno u razdobljima od po 15 minuta. No, potrebe za tjelesnom tekućinom, kao i njezin gubitak ovise o mnogim faktorima i variraju ovisno o vašoj tjelesnoj težini, visini, intenzitetu igre i uvjetima u kojima igrate tenis.
Stoga je najbolje odrediti vlastitu potrebu za tekućinom u odnosu na gubitak iste znojenjem (sweat rate). Naravno, to je potrebno učiniti u razdobljima pripreme za turnire i mečeve.

Sweat rate

Sweat rate se izračunava tako da se sporteš izvaže prije treninga i odmah nakon treninga. Na razliku kilaže treba dodati konzumiranu tekućinu tijekom treninga. Zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate. Na svakom slijedećem treningu tenisač će korigirati unos tekućine u odnosu na sweat rate i na taj način minimalizirati mogućnost dehidracije.

Koristite sportske napitke

Za svaki meč koji traje više od sat vremena, ali i kad god igrate u uvjetima visoke vrućine i vlažnosti zraka, sportski napitak obogaćen ugljikohidratima, ali i natrijem i drugim važnim mineralima puno je bolji od obične vode. Prednosti su mnoge. Prije svega, sportski napitak sadrži ugljikohidrate koji će nahraniti vaše mišiće. Zatim, dokazano je da sportaši konzumiraju više tekućine ako je ona obogaćena okusom, nego ako nije.
I, vrlo važno, natrij i ugljikohidrati sadržani u sportskom napitku puno se brže apsorbiraju. Natrij vas, osim toga, navodi da pijete još više tijekom meča ili treninga što je vrlo važno. I, možda najvažnije, natrij pomaže pri održavanju razine unesene tekućine i sprječava njezin gubitak. Suprotno tome, konzumiranje obične vode ne hrani vaše mišiće i stvara osjećaj zadovoljene žeđi puno prije nego što su zadovoljene potrebe vašeg organizma za tekućinom. A to može dovesti do dodatnog gubitka tekućine putem urina, iako vaš organizam i mišići, u stvari, nisu dovoljno hidratizirani. Stoga obavezno u hladnjaku na terenu držite više boca sportskog napitka. Prilikom svake izmjene konzumirajte oko 150-300 ml. Većina igrača s lakoćom popije 150 ml. Jedan prosječan gutljaj iz boce iznosi oko 30 ml. Pitanje koje se često postavlja: da li su ugljikohidrati iz sportskog napitka zaista potrebni igraču tenisa i da li ih je zaista bolje konzumirati nego običnu vodu? Istraživanja su pokazala da igrači koji konzumiraju sportske napitke skaču više i trče brže, ali i da je preciznost njihovih udaraca znatno veća čak i nakon 2 sata izvedbe treninga, meča, od onih koji su konzumirali običnu vodu. Osim toga, ugljikohidrati održavaju razinu glukoze u krvi nakon što ih igra iscrpi. Dakle, ugljikohidrati i tekućina u jednom, a to je ono što
dobijete u sportskom napitku, je upravo ono što vam je kao tenisaču potrebno kako biste spriječili iscrpljujuće učinke opadanja razine šećera u krvi, a time i održali kvalitetu igre na terenu. Druga mogućnost nadoknade izgubljene tekućine i ugljikohidrata je konzumiranje energetskog gela koji se
pomiješa s vodom. Svakako obratite pažnju na to da odaberete gel koji uz ugljikohidrate sadrži i natrij. Ti su gelovi napravljeni tako da se konzumiraju svakih 20-45 minuta tijekom vježbe, a sadrže u sebi ugljikohidrate i natrij poput sportskog napitka. Ako tijekom meča osjetite glad za nečim malo jačim od energetskog napitka, griz-dva energetske pločice ili energetskog bombona mogu u mišiće unijeti ugljikohidrate potrebne za nastavak igre. Stoga u svojoj tenis torbi uvijek imajte dostatnu zalihu raznih energetskih pločica!

Sportski napitak obogaćen ugljikohidratima, ali i natrijem i drugim važnim mineralima puno je bolji od obične vode.

FITSHOP - PREHRANA TENISAČA 8

Počnite s oporavkom što je prije moguće

Završili ste iscrpljujući meč, boreći se u tri beskonačno duga seta. Sada je vrijeme za drugi dio. Rukujete se s protivnikom na mreži, pozdravite publiku, uzimate ručnik i s olakšanjem sjedate na klupu pored svoje torbe. Što je slijedeće? Odgovor je: Jurite na oporavak. Vaše tijelo je spremno za početak
postupka oporavka onog časa kad iskoračite s terena. No, potrebni su vam hranjivi sastojci:
Ugljikohidrati koji će obnoviti istrošene zalihe glikogena
– Proteini koji će regenerirati i izgraditi umorno i istrošeno mišićno tkivo
– Tekućina i natrij koji će učinkovito hidratizirati vaš cijeli organizam
Što je bliže slijedeći meč, to vam je važnije što prije započeti regeneraciju.

Ugljikohidrati

Ako u jednom danu imate dva meča, oporavak mora bit izuzetno brz. Kako biste ubrzali punjenje
glikogenskih rezervi u mišićnom tkivu, konzumirajte najmanje oko 1,1g po tjelesnoj težini u roku od 30
minuta po završetku igre. Ponovite postupak na isti način ponovno, nakon 2 sata ili konzumirajte obrok
bogat ugljikohidratima. Za prosječnog tenisača od 68 kg to znači oko 75 g ugljikohidrata odmah po završetku meča i onda ponovno nakon 2 sata. Ako početak slijedećeg meča nije točno određen, možete se ‘napuniti’ i konzumiranjem manjih obroka ugljikohidrata, ali češće, što znači u kraćim vremenskim razmacima. I nastavite tako – s konzumiranjem hrane bogate ugljikohidratima i sportskih napitaka sve
do 30-60 minuta prije početka slijedećeg meča.

Vaše tijelo je spremno za oporavka onog časa kad iskoračite s terena ukoliko ga opskrbite hranjivim sastojcima: proteinima, tekućinom s natrijem i ugljikohidratima.

Proteini

Regeneracija mišićnog tkiva je drugi važan dio cjelokupnog oporavka organizma. Mišićno tkivo sastoji se od proteina, a proteini od aminokiselina. Proteini koje u organizam unosimo hranom, u postupku probave razlažu se na sastavne dijelove- a to su aminokiseline. A tako razložene aminokiseline stvaraju tjelesne proteine koje mišići koriste za regeneraciju i izgradnju. Konzumirajte 10-20 grama proteina što prije možete nakon meča ili treninga i time ćete oštećeno i izmoreno mišićno tkivo opskrbiti potrebnim aminokiselinama i pripremiti za novi meč ili novi trening.
Kad radite vježbe snage, konzumirajte 20-40 grama proteina prije i /ili odmah nakon treninga, kako biste osigurali adekvatnu opskrbu mišića aminokiselinama potrebnih za njihov rast.

Tekućina i natrij

Tenis je sport koji se većinom igra u ljetnim mjesecima kad su temperature zraka vrlo visoke, a često i vlaga u zraku nije zanemariv otežavajući faktor. Područje oko samog terena može biti još toplije jer
sunčeve zrake dodatno zagrijavaju površinu terena. Dvoranski tereni imaju, pak, svoje loše strane uslijed
nedostatka protoka zraka što smanjuje mogućnost hlađenja. Čak i ako ste vrlo odlučni u svojoj namjeri da ostanete hidratizirani tijekom cijelog meča, velike su šanse da ćete ipak izgubiti više tekućine nego što konzumirate. Važite se prije i nakon treninga jer ćete tako lakše pratiti učinkovitost hidratizacije u
vašem osobnom slučaju. Nakon igre nadoknadite izgubljenu tekućinu postepenim konzumiranjem 1,5 l po kg izgubljene tjelesne težine konzumiranjem sportskih napitaka ili vode. Konzumirajte natrij zajedno s tekućinom. Rehidracija će biti učinkovitija ako je u njoj uključen i natrij bilo u tekućini bilo u hrani
koju konzumirate tijekom oporavka. Najvažnije je izbjeći dehidraciju, a to znači ne izgubiti više
od 2% tjelesne težine tijekom treninga ili meča. Ako se to dogodi, potrebno je povećati unos tekućine tijekom uzastopnih napora. Kao praktična strategija savjetuje se Recovery napitak- brza i učinkovita metoda za započinjanje procesa regeneracije. Samo dodajte mjericu Recovery napitka u prahu u svoju bocu vode i promiješajte. Za nekoliko sekundi imat ćete spreman napitak, kombinaciju potrebnih ugljikohidrata, proteina, natrija i tekućine kako biste se počeli oporavljati i rehidrirati. Dakle, još prije nego što napustite teren, popijte napitak za oporavak, i krenite na put brze regeneracije!

Najvažnije je izbjeći dehidraciju, a to znači ne izgubiti više od 2% tjelesne težine tijekom treninga ili meča.

fitshop - PREHRANA TENISAČA 6

Umjesto zaključka

Poboljšajte svoju igru ove sezone pripremajući se uz pomoć učinkovitog punjenja i hidratizacije tijekom igre, i čineći sve što je potrebno nakon treninga ili meča kako biste ubrzali oporavak. Koristite sportsku prehranu jer pomaže pri punjenju, hidratizaciji i potrebnom oporavku.

Literatura:
1. Dorfman L. Tennis. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with
Active People. 3rd ed. Rosenbloom CA, ed. American Dietetic Association,
2000:667–674.
2. Tennis at a glance. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th
ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group.
Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006:517.
3. Burke L. Racquet Sports. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia,
2007; 241–264.
4. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of
Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American
College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietititians of Canada.
Med Sci Sports Exerc 2000;32:2130–2145.
5. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan
RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand.
Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377–390.
6. American Dietetic Association. Fueling Tennis Players (handout). 2006. 7. Burke
ER, Ekblom B. Influence of fluid ingestion and dehydration on precision and
endurance performance in tennis. Athletic Training 1982;Winter:275–277.
8. Vergauwen L, Brouns F, Hespel P. Carbohydrate supplementation improves stroke
performance in tennis. Med Sci Sports Exerc 1998;30:1289–1295.
9. Ferrauti A, Weber K, Struder HK. Metabolic and ergogenic effects of carbohydrates
and caffeine beverages in tennis. J Sports Med Physical Fitness 1997;37:258–266.
10. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/tennis.

Trackbacks and pingbacks

No trackback or pingback available for this article.

Odgovori